最近的科学新闻提到一项研究结果，说是经过更多次数的咀嚼后，可以增加食物热效应，等于是减少了食物热量。那么，细嚼慢咽是否真的有助于减肥？对于糖尿病患者所顾虑的“细嚼慢咽会升血糖”的问题，有没有道理呢？今天就来分析分析。

吃完饭感觉热是食物热效应所致

食物热效应，简单说就是吃饭之后身体的散热量会比饭前额外增加，这种效应会让人感觉饭后身体更加温暖。换个角度说，食物热效应的存在意味着吃进去的部分食物热量被散发出来，这部分热量就不能再用来长肥肉。

可能有人会很高兴：“吃高热量食物，只要多咀嚼就可以放心吃。”千万不要高兴得太早，因为和多咀嚼所消耗的热量相比，多吃几口食物，热量的增加会远远大于咀嚼消耗的那部分热量。比如一个轻体力活动的成年女性，一天的能量摄入标准是1800千卡，对于一餐600多千卡的正餐来说，多咀嚼只能消耗十几千卡的热量。

但是，这并不意味多咀嚼没有意义。有研究提示，对于肥胖者和不容易控制食量的人来说，多咀嚼的方法很有效。因为同样的食物量，在刻意增加咀嚼次数时，可以降低食欲，避免饮食过量。

多咀嚼可帮助养成“口淡”的习惯

其实，吃饭增加咀嚼的有益作用还有不少。

第一，多咀嚼食物可以更容易品尝出食物的滋味。通常快餐食物很咸，在快速咀嚼和吞咽时，味蕾来不及体会食物的原味，也来不及充分体会咸味，导致做菜时要放很重的调味料才会觉得好吃，使得口味加重，不利于健康。吃东西时，多咀嚼能让人更好地体会食物本身的美味，不需要那么多的咸味和甜味调味品。米饭、馒头越嚼越甜，原味蔬菜认真嚼嚼也有一种清爽的甜香。

第二，对于同一种食物，如果更细致地咀嚼，不仅有利于消化，还容易控制食欲。口腔加工是消化过程的开始，食物被嚼碎并和唾液混合形成食团，唾液中含有少量酶类，特别是唾液淀粉酶，可对淀粉进行少量的消化。胃里有胃蛋白酶，它们作用于鱼肉蛋类，能释放出少量氨基酸和小肽。因此，食物咀嚼得细，就更容易产生“早期消化产物”。这些小分子会给身体“报信”，让身体知道吃了什么东西，从而更有针对性地释放相关的消化液，并通知各器官做好处理相应食物成分的准备，使消化吸收更为顺畅。

第三，多咀嚼几次，延长进食时间，还能让大脑有更多机会了解自己吃进去多少东西。若吃得太快，大脑来不及充分感觉到饱，就已经摄入过量食物，直到胃肠里的“物理感受器”觉得胀了再停嘴，就晚了。

容易咀嚼的食物更易长胖

所谓多咀嚼，有两个层次的含义：一是同样的食物增加咀嚼，二是多吃需要咀嚼的食物，两者都有意义。选择需要嚼才能咽下去的食物，就不需刻意控制咀嚼次数，只需选择正确的食物，自然就能让进食速度降下来。

真正容易让人长胖的，是那些特别容易嚼、容易咽下去的食物，比如饼干曲奇、蛋糕慕斯、面包奶黄包等。反过来，需要更多咀嚼的食物往往不太容易让人多吃。比如生胡萝卜、西蓝花、青菜、燕麦粒等。黑米、红米等糙米和精白米相比，明显需要多嚼几次才能咽下去。

多咀嚼对餐后血糖的效果不确定，目前大部分研究并未发现多咀嚼能降低餐后血糖，甚至对碳水化合物类食物来说，多咀嚼可能会增大消化前期的血糖变异性，使血糖升高稍微早一些，降低也稍微早一些。嚼烂之后，食物颗粒小会更好消化，被唾液淀粉酶作用也更充分，碳水化合物的血糖上升速度自然较快上升。

但一项实验表明，如果按血糖曲线下面积来算，不同咀嚼性的碳水食物之间差异并不大，比如米饭和年糕。也许有些人会失望，原来细嚼慢咽不能降低血糖反应。其实不用失望，这些研究结果至少能说明，多咀嚼不会让血糖反应更高，糖尿病人也可认真嚼烂食物，不必为了控血糖而囫囵吞枣。

总之，细嚼慢咽，降低进食速度，既能让人更好地体会食物的味道，又能帮助人们控制食欲，还能降低对盐、糖调料的需求。而选择需要咀嚼的食物，能帮助人更好地控制食量。